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每逢佳节胖三斤,这个“魔咒”怎么破?搭配吃有窍门
所属区域:江苏 新闻类别:健康养生 发布时间:2017/2/2

逢佳节胖三斤,这个“魔咒”怎么破?搭配吃有窍门

春节假期,正是家家户户宴聚欢庆之时。殊不知,每年春节期间都是食源性疾病的高风险时段,而在大饱口福之余,体重也容易失控。如何避免食源性疾病,打破“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”?中山大学公共卫生学院营养学系主任朱惠莲教授一一支招。

春节假期,正是家家户户宴聚欢庆之时。殊不知,每年春节期间都是食源性疾病的高风险时段,而在大饱口福之余,体重也容易失控。如何避免食源性疾病,打破“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”?中山大学公共卫生学院营养学系主任朱惠莲教授一一支招。

每餐多吃几口不知不觉增重

俗话说,“一口吃不成胖子。”胖子究竟是怎么一口一口吃出来的?朱惠莲指出,其实,每天只要增加很少的食物,而消耗的能量不增,长胖是迟早的事。她给出一组数据,如果一个人每天多吃20克米饭,或者是5克半肥半瘦的猪肉,甚至是只增加摄入3克的油,一年的体重就可增长1公斤。20克米饭或者5克五花肉,听起来不多吧?过年过节敌不过美味的诱惑和亲友的殷勤相劝,不少人很可能会每餐不知不觉多吃三两口。

吃多了的食物要做多少运动才能消耗掉你知道吗?朱惠莲给出另一组数据:吃一包大号炸薯条,要跑5.97公里才能消耗完;喝一罐可乐,要跑1.87公里才能消耗完;大吃一顿火锅可以摄入高达1500千卡的卡路里,要跑21.5公里才能消耗掉,相当于跑了半个马拉松。

保持健康体重牢记“吃动平衡”

过年了,别说多吃一包薯条、多喝一罐可乐,走亲访友吃多几餐的机会也比比皆是,但别说跑“半马”,恐怕连“迷你马”也没多少人跑。多吃少动、光吃不动,所以不少人都会“每逢佳节胖三斤”。

那么,这个“魔咒”该怎么破?

“保持健康体重,关键要吃动平衡。”朱惠莲说,除了儿童、青少年和孕妇,普通人能量消耗不外乎就是基础代谢以及消化食物的特殊动力。如果长期能量摄入不足或是消耗过多,会造成低体重和营养不良;如果能量摄入过高或是消耗过少,则会导致体重超重甚至肥胖,增加高血压、糖尿病及高脂血症等疾病的风险。

“所以要管住嘴,如果管不住嘴就要多运动。”朱惠莲提醒说,亲友欢聚,有时一餐饭多吃几口或多喝一杯也在所难免。但要记得食不过量,控制一天的总能量摄入,尽量保持摄入和消耗的能量处于平衡状态。特别是有糖尿病等基础疾病的患者,一日三餐吃了多少,自己更要心中有数。

过节也要坚持适度运动,减少久坐时间。而适度运动也有讲究。朱惠莲建议,每周至少进行5天中等强度的运动,运动累计时间在150分钟以上。怎样才算是中等强度的运动?她给出一个简单的公式:运动时脉率=(170-年龄)。如果想增大运动量,也要注意安全。一般安全运动强度的脉率<(220-年龄)。

点餐搭配有窍门主食蔬菜先上桌

“有传言叫大家不要吃主食,这是不科学的。”朱惠莲结合《中国居民膳食指南》建议,每天在选择食物时,应包括谷薯类、蔬果类、禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,以达到膳食平衡。其中,包括米、面、杂豆等在内的谷薯类,每个成年人每天的推荐摄入在250—400克,建议这类主食餐餐都有,天天有豆类、全谷等杂粮摄入。

现在生活水平提高了,过节在外吃的机会越来越多。不想过完节胖三斤甚至三公斤,点餐搭配也有窍门。朱惠莲建议先点主食和蔬菜,不要一上来就点肉菜和水酒饮料。有可能的话,让服务员尽量把主食和菜肴同时上桌,不要在用餐快结束、已经快吃饱了才把主食端上来,这时可能就吃不下主食或吃得很少了。

过节吃得多、吃得杂,加上熬夜、生活不规律等各种原因,容易出现便秘。不少人都懂要多补充点膳食纤维。朱惠莲介绍,每个成年人每天推荐摄入25—30克膳食纤维,豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高,比如全麦、玉米、菜豆、豌豆、荞麦、全燕麦、黄豆的膳食纤维含量每100克都在10克左右。

荤菜优选鱼和禽蔬菜水果都别缺

除了主食,蔬果类和禽鱼蛋奶类食物应该怎么吃才比较合理呢?

“深色的蔬菜要比浅色的蔬菜营养物质丰富。”朱惠莲建议,日常摄入蔬菜一斤的量比较合适,并且最好一半是叶菜。另外,蔬菜不能代替水果,水果也不能代替蔬菜,这两者都要有。

“把水果当成饭吃的也不行。”朱惠莲指出,实际上水果并不能替代主食,比如荔枝、龙眼、榴梿等,这些水果含糖量较高,尤其是对糖尿病患者没有好处。此外,果汁也不能代替新鲜水果。

在荤食的选择方面,朱惠莲建议,春节期间鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,优先选择鱼和禽。

奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。现在网上很多关于喝牛奶的反对声音,朱惠莲指出,像欧洲人、北美人一样把牛奶当成水来喝一定会有风险。但考虑到中国人的低牛奶摄入量以及主要疾病谱,她建议日常还是应该适当喝些牛奶。另外,也应增加点豆制品的摄入。大豆含有的蛋白质也不少,而且脂肪更少。

少吃高盐和油炸控糖限酒不能忘

朱惠莲还特别提醒,春节期间也应尽量做到少盐少油,清淡饮食,少吃高盐和油炸食品,还应注意控糖限酒。

过节了,“非酒无以成礼,非酒无以成欢”。“酒可以喝,但应限量。”朱惠莲支招,亲友宴聚尽量喝低度酒。儿童、青少年、孕妇和哺乳期的妈妈不要饮酒,成人饮酒则应限量。如何限量,她给出以下建议:

如果喝高度酒,男性每次最好控制在50克(一两左右),女性30克左右;喝38度白酒,男性可增加到75克左右,女性50克左右;喝葡萄酒,男性控制在250毫升,女性150毫升左右;啤酒就可相对多喝点,男性控制在750毫升,女性450毫升左右。

“另外,要尽量少喝含糖饮料。”朱惠莲特别提醒,嗜糖之害胜过吸烟。饭桌上,大人喝酒,孩子和其他不喝酒的人喝饮料,这很常见。但很多饮料都含糖,如果餐餐如此,摄入的总糖量肯定超标,不长胖才怪。

【专家提醒】

防食源性疾病多回家吃饭

很多人关心春节期间的食品安全问题。朱惠莲认为,按照平时的饮食习惯,一般是不会出现食源性疾病的。之所以有风险,应该是春节期间,亲朋好友欢聚在一起,外出就餐的机会增多,而且假期有时间走得较远些,开车到各处吃一些以前少吃甚至没吃过的东西。面对美味,有些人管不住嘴,容易摄入量过大,加上疲倦等原因,导致食源性疾病风险比平时更高。

朱惠莲建议各人要根据自己的特殊身体情况合理控制酒的摄入量。患有慢性疾病,如胆道疾病、肝脏疾病、糖尿病、心血管疾病的人群,即使过节,也莫一时兴起贪杯,同时要控制高脂肪、高蛋白食物的摄入量,避免在欢聚时高兴过头饮食失控诱发疾病。

“春节有时间,最好还是多回家吃饭,享受美食和亲情。”朱惠莲建议,在家做饭,除了要选择新鲜食材、合理的贮存方式外,在准备食物时,生熟要分开;熟食隔顿吃,再次加热一定要煮透。这些都是减少食源性疾病风险不可忽视的小细节。


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